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お役立ち子育てコラム

掲載日:2019年10月7日

ママも赤ちゃんも元気にする、授乳中に摂りたい栄養素とは?

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授乳中の栄養素

写真:https://www.photo-ac.com

赤ちゃんに授乳している期間は、アルコールやカフェインは母乳にそのまま移行してしまうため摂りすぎてはいけないというのはご存知の方も多いでしょう。

では、良質な母乳を作りママと赤ちゃん両方にとって良いはたらきをしてくれる栄養素とはどんなもの?

授乳期に積極的に摂りたい食品をまとめます。

炭水化物・根菜類・水分を意識した和食が◎

母乳を出すには、身体のエネルギーともなる炭水化物は必要不可欠。

白米は余分な脂質などもなく、授乳中にはしっかり摂りたい食品です。妊娠中に増えた体重を落とそうと、白米を控えてしまうと母乳の出が悪くなってしまうことも。

母乳の分泌を促してくれる、れんこんやごぼう、ニンジンなどの根菜類を使った副菜と合わせて油が少なめの和食中心のメニューを心がけましょう。

授乳中には水分もいつもより意識して摂ることが重要です。

温かい汁物は胃腸にも優しく、ママの身体を温めて母乳の出を良くしてくれます。

味噌汁やスープは様々な具材を一緒に煮込むことで、野菜や海藻類、豆腐や卵などのタンパク質も一度に摂ることが出来、食事のバランスを摂りやすくなります。

さらに、栄養素が水分に溶け出てもスープごと摂取が出来るため無駄がありません。

母乳を作ってくれる鉄分

母乳に大切な鉄分

写真:https://www.photo-ac.com

母乳はママの血液から作られるといいます。このため、鉄分が不足してしまうと授乳中には貧血になりやすいことも。

レバーやひじき、ほうれん草や小松菜、納豆には多く鉄分が含まれているため、意識して摂るのがおすすめです。

鉄分たっぷりのプルーンをおやつ代わりに食べたり、朝食のヨーグルトに合わせるのも手軽で、忙しいママでもしっかりと栄養が摂れそうです。

カルシウム

小魚とカルシウム

写真:https://www.photo-ac.com

授乳中にはママのカルシウムも不足しがちになります。

カルシウム不足になると後々に歯や骨のトラブルを起こしやすくなってしまうため、いつも以上に意識して取り入れる必要があります。

牛乳やチーズなどであれば毎日でも簡単に摂ることが出来ます。

しらすやししゃもなどの小魚はタンパク質もたっぷりで、そのままご飯にかけて食べたり焼き魚にするだけで簡単な主菜になるため、積極的に選ぶと良いでしょう。

母乳の分泌にはどれか一つの食品や栄養素だけを摂り続けるのではなく、バランスの良い食事が一番重要です。

子育てをしながらバランスの良い献立を用意するのは大変ですが、簡単に食べられて栄養価が高いものをうまく利用しながら毎日の食事を摂ってくださいね。

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